抗刷老指南-安德鲁.韦尔

衰老理论¶

1. 细胞分裂次数有限 端粒损失
2. 炎症
3. 焦糖化

4. 氧化应激

5. 自由基

6. 吸烟是一种最集中的自由基传递方式

措施总原则¶

1. 好的营养， 足够的脂肪酸
2. 足量水
3. 避免肥皂等刺激皮肤的
4. 避免阳光照射
5. 抗炎

身体（一）：预防疾病¶

检查¶

• 高血压
• 胆固醇
• 血糖

两点忠告¶

• 不吸烟
• 体重

身体（二）：抗炎饮食¶

总则¶

• 力争多样化
• 多吃新鲜食物
• 少吃加工过的食物和快餐
• 吃大量水果和蔬菜

炎症基本症状¶

• 红
• 热
• 肿
• 痛

脂肪¶

增加Omega-3 脂肪酸的摄入¶

Omega-3

• 绿叶蔬菜

• 几种坚果

• 种子（核桃，亚麻，大麻）

• 几种植物油（豆油，芥花油）

• 海里的植物

• 寒冷水域中的含油鱼类（鲑鱼，沙丁鱼，鲱鱼，鲭鱼，黑鳕鱼，青鱼）鱼油补充剂

减少Omega-6脂肪酸的摄入¶

Omega-6

• 炸薯条
• 薄脆饼干
• 糖果

排除促进发炎的脂肪¶

• 部分氢化油
• 植物起酥油
• 人造黄油
• 油炸食品
• 变味油脂
• 多不饱和植物油
• 不把油加热到冒烟
• 应当使用压榨或冷压的油

碳水化合物¶

• 少吃高GL的食物
• • 少吃面包，土豆，薄脆饼干，油炸食品，各种甜点和饮料
• • 多吃全谷物，豆类，甘薯，笋瓜和其他蔬菜
• • 适量吃一些温带水果（浆果，樱桃，苹果，梨）
• • 少吃热带水果（菠萝，芒果，木瓜）
• 少吃精加工的食品
• 少吃快餐，最好不吃
• 少吃用各种面粉制作的食物
• 不吃用高左旋糖玉米糖浆制作的食物

蛋白质¶

• 少吃兽肉，禽肉和其他动物食品
• 多吃植物蛋白质：大豆及其制品，其他豆类，全谷物，种子，坚果
• 少受污染的鱼

微量营养素 维生素和矿物质¶

多吃蔬菜和水果

花青素¶

• 蓝莓，黑莓，树莓
• 樱桃，红葡萄，石榴，红甘蓝，甜菜
• 深绿色蔬菜

植物多酚¶

• 白茶，绿茶，乌龙茶

类胡萝卜素¶

• 红，橙，黄色的水果和蔬菜（芒果，桃，胡萝卜，甘薯，菠菜，南瓜等）

其他¶

• 甘蓝科蔬菜 I-3-C
• 西兰花 萝卜硫素
• 生姜

身体（三）补充剂¶

多种维生素，不能空腹¶

• 不应包含预先成形的维生素A
• 多种类胡萝卜素
• 维生素E 复合天然生育酚 生育三烯醇
• 绝大部分B族维生素 叶酸至少400微克，维生素B₁₂至少50微克，其他各种B族维生素为每种50毫克
• 维生素C不必太多
• 至少400国际单位的维生素D
• 不应含铁
• 不超过200微克的硒
• 钙 最好是柠檬酸钙

抗氧化剂¶

• Co-Q-10 辅酶Q
• 葡萄籽提取物和松树皮提取物
• α-硫辛酸

抗炎补充剂¶

• 生姜和姜黄
• 阿司匹林

充实体能¶

• 脱氢表雄酮 DHEA

增强免疫系统¶

• 黄芪
• 菌类 香菇等

解毒¶

• 奶蓟

补充能量¶

• 人参
• 刺五加
• 红景天
• 冬虫夏草

提高性能力¶

• 睾酮
• 人参（亚洲参）
• 醉茄
• 红景天

身体（四）锻炼身体¶

有氧运动¶

• 步行
• 游泳
• 骑自行车

力量锻炼¶

灵活性与平衡性¶

• 瑜伽
• 太极拳

身体（五）休息与睡眠¶

• 休息很重要
• 午后小睡
• 尽可能晒太阳 注意辐射
• 晚上睡觉前，1小时暗淡光线
• 天然安眠药 缬草 褪黑素

身体（六）亲密接触与性¶

心理（一） 压力¶

身体对压力作出反应的肾上腺激素-皮质醇会直接损害大脑内掌管记忆和情绪的那些神经细胞。

交感神经系统的过分活跃事慢性病的一大原因

放松反应¶

• 呼吸训练（慢，深，静）
• 冥想（集中在呼吸和体内感受上）
• 视觉想象（想象去过而感到及其快乐，安静和宁静的地方）
• 身体按摩

心理（二）思想，情绪，态度¶

抑郁和焦虑¶

抑郁的根源：习惯性产生自我贬抑的想法和孤僻感

焦虑症的根源：自认为无能为力或无法应对日常生活带来的调整

改变思维模式¶

• 创新的精神疗法 塞利格曼的学习乐观
• 灵活和幽默（学会不计较得失）
• 佛教心理学 正念减压法

心理（三）记忆¶

• 保持社会联系和智力联系
• 教育
• 银杏提取物
• 乙酰左旋肉碱
• 磷脂酰丝氨酸（PS）
• 学习新操作系统和外语

精神（一）不变的实质¶

• 专注于呼吸
• 于自然相连
• 与哪些人在一起更愉悦
• 把花带回家
• 聆听音乐
• 争取跟与你疏远了的人重新建立联系，体现宽容之心
• 做一些服务性工作，助人

精神（二）道德遗嘱¶

自己有哪些价值观和生活经验要留给别人